शरीर निरोगी आणि सशक्त बनवण्यासाठी आयुर्वेदात तीन उपस्तंभ सांगितले आहेत. इमारतीच्या उभारणीसाठी ज्याप्रमाणे खांबाचा उपयोग होतो, त्याचप्रमाणे तुमचे आरोग्यही या तीन गोष्टींवर अवलंबून असते. हे तीन उप-स्तंभ खालीलप्रमाणे आहेत.
- आहार
- निद्रा- झोप
- ब्रह्मचर्य
या तिन्ही खांबांच्या सुव्यवस्थित पाठिंब्याच्या बुद्धीने शरीराला ताकद, चांगला रंग आणि शरीराची योग्य वाढ मिळू शकते आणि हे आयुष्यभर चालू राहते, जर व्यक्ती आरोग्यासाठी हानिकारक असलेल्या पथ्यांमध्ये गुंतली नाही.
आधाराचे प्रधान कारण असणाऱ्या स्तंभाच्या शेजारील अन्य छोटे स्तंभ,म्हणजे उपस्तंभ. काही कारणाने स्तंभ पडला अगर नसल्यास आधार देण्याचे, पेलून धरण्याचे काम करतील असे स्तंभ म्हणजे उपस्तंभ. म्हणजेच उपस्तंभावर मनुष्याचे आरोग्य आणि पर्यायाने शरीर हे आधारलेले आहे. म्हणून मनुष्याने उपस्तंभ व्यवस्थित राहतील यासाठी प्रयत्नशील राहिले तर उत्तम, आरोग्याने परिपूर्ण असे शरीर राहण्यास मदत होते.
झोप हा आपल्या आरोग्याचा दुसरा सर्वात महत्वाचा स्तंभ आहे. तणावामुळे किंवा इतर कोणत्याही कारणाने पुरेशी झोप न मिळाल्यास अनेक आजार होऊ शकतात. वास्तविक, चांगली झोप घेतल्याने शरीरातील सर्व स्नायू आणि अवयवांना विश्रांती मिळते. जेणेकरून दुसऱ्या दिवशी सकाळी ते पुन्हा ताजेतवाने होऊन त्यांच्या कामासाठी सज्ज होऊ शकतील. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर काही दिवसात तुम्ही वेडे देखील होऊ शकता.
प्रत्येक व्यक्तीने सहा ते आठ तास झोपणे आवश्यक आहे. त्याच नवजात बालकांनी 18-20 तास झोपावे जेणेकरून त्यांचा शारीरिक आणि मानसिक विकास अधिक चांगल्या प्रकारे होऊ शकेल.
दररोज पुरेशी झोप घेतल्याने शारीरिक शक्ती, पौरुषता, ज्ञान आणि आयुर्मान वाढते. यामुळे तुमची चमक आणि चेहऱ्याची चमकही वाढते. नेहमी लक्षात ठेवा की सकाळी लवकर उठा आणि रात्री लवकर झोपा.
आजच्या काळात बहुतेक लोक सकाळी उशिरा उठतात आणि रात्री उशिरा झोपतात. यामुळेच ही जीवनशैली अंगीकारणाऱ्या लोकांना अनेक प्रकारचे शारीरिक आणि मानसिक आजार होतात.
आणखी एक गोष्ट लक्षात ठेवा की निद्रानाश किंवा कमी झोपणे हे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे, तर जास्त झोपणे देखील तितकेच हानिकारक आहे. जास्त वेळ झोपल्याने आळस, कफ, लठ्ठपणा, पचनशक्ती कमजोर होणे यांसारख्या समस्या उद्भवतात.
आपण व्यवहारात पाहतोच की दिवसभर काम करुन रात्री स्वभावत:च झोप येते. म्हणजेच आपल्या इंद्रियांना ठराविक कालावधीपर्यंत कर्म केल्यानंतर झोपेची गरज असते, जेणेकरुन थकवा कमी होईल, विश्रांती मिळेल आणि पूढे काम करण्यासाठी नवा जोम येईल. शास्त्रामध्ये मनाचे स्थान हृदय असे सांगितले आहे. रज आणि तम हे मनाचे दोष आहेत तर सत्व हा मनाचा गुण आहे. ज्या वेळेस चेतनेचे म्हणजेच मनाचे स्थान असलेले हृदय हे तमोगुणाने व्याप्त होते त्या वेळेस मानवाला झोप येते.
झोप येण्याला तम गुण तर झोपेतून जागृत होण्याला सत्व गुण कारणीभूत असतो. तरी देखील झोप येणे व जागृत होणे या स्वाभाविकच गोष्टी आहे. तमोगुणप्रधान व्यक्तिला दिवसा रात्री केव्हाही सर्वकाळ झोप लागते. रजोगुण प्रधान व्यक्तिला ती अनियमित काळी व सतत मोडणारी झोप येते. तर सत्वगुण प्रधान व्यक्तिला निद्रा ही मध्यरात्री येते. यांना कमी कालावधीत झोप पूर्ण झाल्याची भावना येते.
झोपेचे महत्व –
निद्रायत्तं सुखं दुःखं पुष्टी: कार्श्य बलाबलम्‌ |
वृषता क्लीबता ज्ञानमज्ञानं जीवितं न च || च.सू.२१/ ३६
निद्रा हे सुख, दुःख, पुष्टी, कार्श्य, बल, अबलत्व, वृष्यत्व आणि क्लैब्य यांना कारण आहे. वरील श्लोकात आलेल्या गोष्टी (दोन-दोन गोष्टी) एकमेकांच्या विरोधी आहेत म्हणजे बल व अबलत्व या विरुध्द गोष्टी आहेत. या विरोधी असणाऱ्या गोष्टी निद्रेने कशा काय प्राप्त होणार ? तर योग्य मात्रेत व योग्य काळी घेतलेल्या निद्रेने वरील चांगल्या गोष्टी घडतील तर चुकीच्या प्रमाणामध्ये आणि चुकीच्या वेळी घेतलेली निद्रा त्यातील वाईट गोष्टी करण्यासाठी कारणीभूत ठरेल. वेळेवर झोपणे आणि वेळेवर उठणे यामुळे आरोग्य चांगले राहते. कारण इंद्रियांना व शरीराला योग्य वेळी आणि योग्य प्रमाणात झोप मिळते. त्यामुळे कार्य क्षमता टिकून राहते.
प्रमाणात झोप मिळाली नाही तर दुसऱ्या दिवशी दिवसभर राहणारा अनुत्साह, चिडचिड, कामातील होणाऱ्या चूका या प्रत्येकाने कधी ना कधी अनुभवलेल्या असणारच. त्याचप्रमाणे उशीरा पर्यंत (जास्त वेळ) झोपल्याने राहणारा आळस, अंग जड वाटणे या गोष्टी देखील अनुभवायला मिळतात.
लहान मुलांमध्ये झोप भरपूर प्रमाणात असते. ती पूर्ण आणि शांत होत असेल तर मुलांची वाढ चांगली होते. नाहीतर मुले चिडचिडी आणि रडकी आणि बारीक होतात.
शरीराला ज्याप्रमाणे रोजच्या रोज आहाराची-अन्नाची गरज असते तेवढीच किंबहुना त्यापेक्षा अधिक गरज योग्य प्रमाणात आणि योग्य वेळी घेतलेल्या निद्रेची असते. जरी कमी वा अयोग्य घेतलेल्या निद्रेचे दुष्परीणाम शरीरामध्ये लगेचच दिसले नाहीत तरी पुढे जाऊन व्याधीनिर्मितीसाठी भक्‍कम पाया निर्मितीचे काम हमखास करते. उदा – अयोग्य पध्दतीने झोपणाऱ्या बाळाचे पोट नीट साफ होत नाही व त्याची भूक खूप मंदावते व त्याचे कारण इतरत्र शोधले जाते.
बाल्यावस्था
बाल्यावस्थेत कफाधिक्य असल्यामुळे बालकांमध्ये निद्रा ही जास्त प्रमाणात आढळते. सुरूवातीला जन्मानंतरच्या पहिल्या काही महिन्यात तर बालक २४ तासांतील १८-२० तास झोपतच असते. बालकांना म्हणजे १४ व्या वर्षापर्यंत च्या मुलांना ९-१० तास झोप देणे आवश्यक आहे. ही झोप हल्ली बरेच बालक दिवसा घेतात व रात्री बरेच उशीरा जागतात. त्याने भूक मंदावणे, दमा, त्वचा रोग किंवा सतत सर्दीयासारखे आजार होतात.
तारुण्यावस्था
तारुण्यावस्थेत पित्ताधिक्य असते आणि बालकांच्या तुलनेत कफाचे प्रमाण कमी असते या काळात मध्यम प्रमाणात निद्रा असते. तारुण्यावस्थेमध्ये म्हणजे २० ते ४५ वर्ष वयापर्यंत ७ ते ८ तास रात्रीची झोप ही आवश्यक असते. सुरूवातीला असलेला अभ्यासाचा व परीक्षेचा व नंतर नोकरीचा ताण, यामुळे बऱ्याच वेळा झोपणे बरेच मागे पुढे होते. परंतु तरूण वयातील उत्तम धातू बलामुळे त्याचा बर्‍याच वेळा फारसा त्रास होत नाही. जर असा नित्य क्रम जास्त काळ चालला तर मात्र एखाद्या कायम स्वरूपाच्या आजारासाठी शरीर तयार झालेले असते. सध्या लवकर दिसणारे रक्‍तदाब व डायबेटिसचे विकार त्याचेच प्रतिनिधी आहेत.
वार्धक्य
वार्धम्यात वात अधिक व कफ क्षीण असतो त्यामुळे या वयातील व्यक्‍तींमध्ये झोप अतिशय कमी आढळते. वार्धक्यात वयाच्या ५५ वर्षानंतर ५ ते ६ तास तरी रात्री झोप होणे गरजेचे असते. अनिद्रा असलेले बरेच वृध्द आढळतात. रूक्ष गुणाने झोप नीट
लागत नाही. त्यामुळे थोडा नियमित व्यायाम व रोजचे अभ्यंग याने शारीरिक स्तरावरअनिद्रेवर बरेच नियंत्रण मिळवता येते. मानसिक कारणांसाठी इतर उपाय जरूर करावेत. जर वार्धक्यात हा त्रास होऊ शकतो याचे भान अगोदरच ठेवले व अभ्यंग व
व्यायामाची दिनचर्या अगोदरपासूनच पाळली तर जास्तच बरे.
सध्याच्या समाजातील एक प्रमुख व्याधी हेतु.
रात्री झोप न लागणे किंवा सतत झोप मोड होणे, झोप लागल्यानंतर परत झोप लागण्यास प्रचंड वेळ लागणे या झोपेच्या तक्रारींमुळे सकाळी उठल्यावर अंगठीतल्या सारखे होणे, जांभया देत राहणे. डोके सतत जड पडणे . किंवा डोके दुखणे दिवसभर आळस जाणवणे, थकवा जाणवणे, चक्कर आल्यासारखे होणे, भूक न लागणे किंवा अन्न न पचणे, दिवसभर डोळ्यासमोर झापड येणे व त्यासोबत वाताचे विविध रोग हे रात्री उशिरा झोपणारे व पहाटे लवकर उठून कामावर जाणारे यांना प्रामुख्याने दिसतात.
हे त्रास होऊ नये अशी जर अपेक्षा असल्यास रात्री योग्य वेळी झोपणे, झोपताना मोबाईलचा वापर न करणे, टीव्ही न बघणे या गोष्टी केल्यास झोप लवकरात लवकर लागून व झोप पूर्ण होऊन सकाळी आपल्याला फ्रेश वाटण्याची संवेदना सुरू होते.
आजकाल मोबाईल व सोशल मीडियामुळे लोक घरी आल्यावर रात्रभर मोबाईलचा उपयोग करत असतात यामुळे त्यांची झोपण्याची वेळ ही दिवसेंदिवस पुढे सरकत असते. यामुळे विविध प्रकारच्या तक्रारी दिसून येतात जर रात्री जागरण होणार असेल / जागरण झाले असेल किंवा ज्यांना नाईट ड्युटी असते अशा लोकांनी सकाळी जेवणापूर्वी रात्री जेवढे जागरण असेल त्याच्या निम्मा वेळ झोप घ्यावी. पण प्रामुख्याने कटाक्षाने हे लक्षात ठेवावे की झोप ही कायम जेवणापूर्वी घ्यावी. जेवणानंतर झोप घेतल्यास वाढून विविध प्रकारचे कफाचे आजार व अंग जड पडणे व पचनाच्या तक्रारी दिसतात.
सध्या वाढत्या सारख्या व्यवसायाच्या वाढत्या संख्येमुळे रात्रीची जागरण व उशीरा उठणे किंवा दिवसा झोपणे असे प्रकार वाढले. आणि त्यामुळे होणारे अम्लपित्त , अल्सर, मानदुखी , कंबरदुखी, वाढलेला मानसिक ताण व
तद्जन्य चिडचिडेपणा, डोकेदुखी, डोळ्यांचे आजार, लग्नानंतर लवकर दिवस न जाणे (॥121111(9) असे व याप्रकारच्या अनेक व्याधींच्या रुग्ण संख्येमध्ये वाढ झालेली आढळते. वर यादी केलेल्या आजारांच्या निर्मिती हेतुमध्ये एक प्रमुख हेतु जागरण किंवा योग्य प्रमाणात व वेळेत निद्रा न होणे हा आहे. रात्रीचे जागरण, उशीरा झोपणे हे वाताची व पित्ताची वृध्दि करणारे असते. त्यामुळे त्या-त्या दोषांच्या वृध्दी आणि दुष्टीमुळे होणारे आजार त्या मनुष्याला होतात. तसेच दिवसाचे झोपणे हे सुध्दा फारसे दुर्मिळ नाही.
सकाळी ६ नंतरचे झोपणे सुध्दा दिवसा झोपणेच आहे. (हे बऱ्याच जणांना माहित नसते)
रात्री जागरण झाले तर सकाळच्या म्हणजेच दिवसाच्या वेळी झोप लागणे. सहाजिक गोष्ट आहे मात्र रात्री जागरणामुळे दिवसा झोप घ्यायची असेल तर ती जागरणाच्या वेळेच्या निम्मा वेळ घ्यावी व ती शक्‍यतो भोजन पूर्वच असावी असा उल्लेख ग्रंथांत सापडतो. पण व्यवहारात तसे केलेले आढळत नाही रात्री जागरणाइतकेच किंबहूना त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात दिवसा झोप काढली जाते. दिवसा व विशेषत: भोजन पश्चात्‌ झोपल्याने कफाची वृध्दी होते आणि मग कफ दृष्टीचे ही विकार उद्’वतात.
तसेच सततचे रात्रीचे जागरण व त्यात केलेले जेवण अम्लपित्त, डोकेदुखी व पचनाचे व रक्‍त बिघाडाचे आजार करते.
निद्रा येण्याचे उपाय
शरीरात वाताची वृध्दी झाल्यामुळे प्रायः झोप येत नाही किंवा कमी होते. त्यासाठी वा कमी करणारे सर्व उपाय योजावे लागतात आणि चित्तास- मनाला सुखानुभुति देणारे असे सर्व उपाय योजावे. अति व सततचे बौध्दिक काम, विचार तसेच शारीरिक कामांचा पूर्ण अभाव हे सध्याच्या समाजातील अनिद्रेची प्रमुख कारण आहेत.
ग्रंथामध्ये आलेले उपाय पुढीलप्रमाणे-
१. अभ्यंग-सर्व शरीराला तेल लावणे. तेल सुगंधी असल्यास अधिक उत्तम .
२. डोक्याला व सर्व अंगाला तेल लावून मसाज करणे.
३. उदुर्तन (उत्सादन) – उटणे लावणे.
४. स्नान – गरम पाण्याने आंघोळ करणे.
५. कोंबडी,बोकड यांचे मांसापासून बनवलेले सूप घेणे.
६. साठे साळी किंवा गव्हापासून बनवलेले पदार्थ, साखर, दही, दूध, तूप, तेल यासोबत तृप्ती होईपर्यंत खाणे.
७. मनाला सुखकर, आल्हाददायक वाटेल अशा सुगंधाचे, शब्दांचे सेवन करणे .
८. रात्री झोपताना तूप, दूध, साखर, भात, पोळी, द्राक्षे, केळी तूप चिमूटभर मीरीपूड द्राक्षे किंवा मनुका असा आहार घ्यावा.
९. बसण्याला, निजण्याला मऊ , सुखकर , गुबगुबीत अशा साधन वा वस्तुंचा वापर करावा .
१०. औषधी मात्रेत व वैद्याच्या सल्ल्याने आसव अरिष्ट घ्यावेत.
११. दलीयाची वा शेवयाची खीर मनसोक्त खावी.
दिवसा झोपणे चालेल अशा व्यक्ती / अवस्था –
साधारणत: आणि सर्वसामान्यपणे दिवसा झोपणे हे निषिध्द असेच आहे. दिवसा झोपणे म्हणजे दुपारी जेवणानंतर झोप काढणे एवढेच असे नसून दिवसा सूर्य उगवल्यावरही (साधारणत: ६ ते ७ दरम्यानची वेळ) ८ ते ९-१० पर्यंत झोपणे हे देखील
दिवसा झोपणे यातच येते. तरीदेखील अशा काही अवस्था आहेत की ज्यामध्ये दिवसा झोपणे चालू शकते ते पुढे देत आहोत.
रात्री जागरण केलेले असेल अगर झालेले असेल तर दिवसा जागरणाच्या निम्मा वेळ निद्रा (झोप)घ्यावी.
खूप जास्त गायन, अभ्यास झालेल्यांना दिवसा अर्धा ते पाऊणतास झोप घेणे चालेल.
बाल, अतिवृध्द व्यक्ती, पायी खूप चालून थकलेले, खूप काम करुन थकलेले, प्रवास खूप झालेले, अतिव्यवायाने दमलेले अशा व्यक्तींनाही वर सांगितल्याप्रमाणे अर्धा ते पाऊणतास झोप चालणार आहे.
आघातामुळे मार लागलेला आहे, खूप वेदना होत आहेत अज्ञांना.
खूप चिडचिड मनःस्ताप झालेल्यांना आणि एखाद्या कारणाने खूप घाबरलेल्यांना ही दिवसा झोपणे चालणार आहे. ७ अजीर्ण झालेले असल्यास म्हणजे रात्रीचे जेवण सकाळी उठल्यावर नीट पचलेले नसेल तर अजून थोडा वेळ झोप घ्यावी जेणेकरुन अन्न नीट पचून जाईल.
खूप तहान लागलेली आहे व ती पाण्यानेही शमत नाहीये अशा अवस्थेमध्ये, जुलाब लागलेले असताना , खोकला , दमा, उचकी आणि अतिशय कृश अशा व्यक्‍तींनी दिवसा झोप घ्यावी .
दुपारच्या जेवणानंतर १० ते १५ मिनिटे फक्त डाव्या कुशीवर विश्रांती घ्यावी. मधील काम करणाऱ्यांना विशेषत: ज्या प्रकारे वेगवेगळ्या वेळांमध्ये काम करावे लागते त्यामुळे वारंवार बदलणाऱ्या वेळांमुळे, झोपण्याच्या वेळांमध्ये आणि
जेवणाच्या वेळांमध्येही बऱ्याच प्रमाणात फरक पडत जातो. सध्याच्या काळात या मध्ये काम करणे क्रमप्राप्त झालेले आहे. ती काळाची गरज झालेली आहे. त्यामुळे अशा वेळांमध्येही काम करुन निद्रेचे वेळापत्रक कसे असावे जेणेकरुन त्याचा (डयूटी / कामाचा) शारीरिक स्वास्थ्यावर शरीरावर परिणाम होणार नाही.
